Dùng một cặp tạ đơn để trên sàn, khoảng cách giữa hai tạ khoảng 60 cm, bạn đứng vào giữa, ngồi xuống nắm chặt hai tạ, giữ lưng thẳng, mắt nhìn ra trước. Tư thế 1: Đứng lên, giữ hai tay thẳng và không xoay hai quả tạ. Tư thế 2: Ngồi xuống từ từ để trở về tư thế 1. | Phương pháp tập thể hình bằng hình ảnh phần 4 6. Bài tập cơ gân kheo và cơ mông Bài tập cơ gân kheo và cơ mông 1 Dùng một cặp tạ đơn để trên sàn khoảng cách giữa hai tạ khoảng 60 cm bạn đứng vào giữa ngồi xuống nắm chặt hai tạ giữ lưng thẳng mắt nhìn ra trước. Tư thế 1 Đứng lên giữ hai tay thẳng và không xoay hai quả tạ. Tư thế 2 Ngồi xuống từ từ để trở về tư thế 1. Tập trong 3 hiệp mỗi hiệp tập từ 8-12 lần giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút Bài tập cơ gân kheo và cơ mông 2 Tư thế 1 Dùng 1 thanh tạ đòn đặt trên sàn đứng phía sau thanh tạ hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay nắm chắc lên thanh sắt phía bên ngoài hai chân bạn. Giữ lưng thẳng và mắt nhìn ra trước hít vào . Tư thế 2 Đứng lên dung hai gót chân làm trụ đứng. Không di chuyển ra phía sau thở ra và từ từ trở về vị trí ngồi của tư thế 1. Tập trong 3 hiệp mỗi hiệp tập từ 8-12 lần giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút Bài tập cơ gân kheo và cơ mông 3 Dùng 1 thanh tạ đòn đứng thăng người hai chân dang vừa phải hai tay nắm chắc thanh tạ đặt tay rộng hơn vai. Tư thế 1 Nhấc tạ lên tay duỗi thẳng Tư thế 2 Hạ tạ xuống qua đầu gối và gập người xuống theo hít vào . Chú ý vẫn giữ lưng thẳng. Rồi từ từ nâng tạ lên trở về tư thế 1 thở ra . Tập trong 3 hiệp mỗi hiệp tập từ 8-12 lần giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút Bài tập cơ gân kheo và cơ mông 4 Dùng 1 cặp tạ đơn đứng thăng người hai chân dang vừa phải hai tay nắm chắc tạ đặt tạ ra phía .
