Tham khảo tài liệu 'hướng dẫn tập luyện thể dục thể hình part 4', giải trí - thư giãn, thể dục thể thao phục vụ nhu cầu học tập, nghiên cứu và làm việc hiệu quả | 15 3. BÀI TẬP VỚI TẠ ĐÔI Đôi với thiếu niên và ngirÒ có tuổi thì tập hệ thống bài tập này ba làn trong tuần còn ỉại 2 - 3 ngày sẽ tập cúc bài tàp mang tính chu kỳ đi chạy bơi . Đối với những người khác có thể tập tạ 5 lan trong tuân. Lượng vận động tăng lên có thể là tăng trọng lượng cửa tạ hoặc là tăng so lượng đợt tập và số lan lập lại. Tạ có thê tháo rời hoặc có nhiều đôi với trọng lượng khác nhan. Trọng krựng tạ khi tập tùy sức mỗi lần tập saư khi thực hiện sô lân lặp lại theo quỵ định thì phải có sự gắng sức ở 2 - 3 lần cuối cùng cần chú ý thở không được quèn phan khởi động. Biêu dô khởi động có thè là đi chạy nhẩy cúi người chống tay vung tay. Có thê sỉr dụng niột vài bài tập ớ phan trước. Thời gian khởi động từ 5-10 phút. 1. Đôi vói cơ tay và vai Đứng hoặc ngoi nâng tạ hai tay cùng một lúc hoặc từng tay một theo thứ tự 3 đợt mỗi đợt 8-10 lần 3 X 8 - 10 . 2. Đoi với cơ gap tay Gap tay ử khớp khuỷu nâng tạ lên bang hai tay cùng một túc hoặc từng tay một. l ập 2 đợt mỗi đợt 10-12 lần 2x10-12 . Lòng bàn tay hướng lên trên hay hướng vào người tập. 3. Đoi với cơ duỗi tay Ngồi hoặc đứng ưỡn thắng tay kéo tạ từ sau đầu. Tập 2 đợt mỗi đợt 10 - 12 lần . 4. Đối với cơ vai 1. Nâng tạ theo đường vòng cung vê hai bên và lên trên. Tập 2 đợt mỗi cícyt 8-10 làn 2x8-10 2. Nâng tạ theo đường vòng cung ve trước và lên trên. Tập 2 đợt. 16 mỗi dợt 8 - 10 lần 2 X 8 - 10 3. Cúi người và nâng tạ theo đường vòng cưng. Tập 2 đợt mỗi đợt 8 - 10 lần 2 X 8 - 10 . 5. Đối vói cơ bên cạnh và cơ chéo cùa bụng Kiễng chân cầm tạ ở san gáy hoặc thả tay. Tập 2 đợt mỗi đợt 10 lan 2 X 10 ở mỗi bên. 6. Đổi với cơ dài của lưng Tạ ở sau gảy và cúi người về trước Tập 3 dợt mỗi đợt 8 - 10 lần 3 X 8 - 10 . 7. Đối V ýi cơ mình Tạ ở sau gáy và vặn mình theo chuyên động tròn. Tập 2 dợt mỗi đợt từ 6 - 8 lần ve mỗi bên 2-x 6 - 8 . 8. Đối với cơ ép bụng Nam trên mặt phang nghiêng tạ ở sau gáy chân giữ cố định và nâng mình lên. Tập 2 đợt mỗi đợt lừ 10 - 20 lần 2x10- 20 . 9. Đối với cơ ngực 1. Nam ngứa
