Những bài tập ưa khí công (aerobic) thường được đưa ra để giúp ngăn ngừa hoặc điều trị những bệnh nguy hiểm đến tính mạng như cao huyết áp, béo phì, bệnh tim, tiểu đường típ 2, mất ngủ và suy nhược. [8] .[9] Theo tổ chức y tế thế giới WHO việc thiếu luyện tập dẫn đến khoảng 17% của các bệnh về tim và tiểu đường, 12% sự suy sụp khi về già, và 10% ung thư vú, ruột kết | CHƯƠNG TRÌNH TẬP 3 THÁNG CHO NGƯỜI MỚI TẬP Nẻ 11 tập 3 lần trong tuần tốt nhát là vào các chiều thứ 2 4 6 . Khi còng việc thay đổi có thê tập buổi sáng vào giờ thích hợp nhất. Nhịp độ của bài tập tùy thích nhưng rất quan trọng là thực hiện đúng động tác. Ớ tháng đầu tiên mỗi bài tập tập một dợt lặp ại 6 lần. ơ tháng thứ hai tập 2 đựt cũng lặp lại 6 lan trong 1 dợt. Tháng thứ ba ở đợt 1 lặp lại 5 lần đạt 2 từ 9 - 10 an trọng lượng giảm nhưng nhịp độ nhanh hơn. Thời gian nghỉ giữa cảc dưl là 1 - 3 phút xoa bóp nhẹ thở sâu. Ngày thứ nhất 1. Hai tay cầm tạ với trọng lượng vừa phải cử nâng ở tư thế nam 2. Nam ngửa đưa tạ đôi ra trước ngực 3. Nam ngửa dưa tạ đôi hay tạ đĩa ra sau đau 4. Nâng tạ đê luyện cư nhị đầu cánh tay nắm ở phía dưới 5. Nam ngứa cử núng hai tay dê sát nhau 6. ơ tư thế cúi ngưò. kéo tạ lên gan ngực 7. Đưa hai tạ về hai bên và lên trên ử tư thế cúi người 8. Đúng thẳng đưa hai tay cầm tạ về hai bên 9. Đứng thang hai tay nâng tạ xoay ra phía trước và lén trên 10. Cúi người về trước và ngửa người ra sau hai tay đỡ gáy 11. Ngoi cang tay đê trên đau gối và nâng tạ về hướng khớp cô tay nam từ phía trên 12. Đứng lên ngoi xuống thật sâu với tạ trên vai 13. Kiễng clìân lên VỚI tạ tréo vai 14. Nam ngửa trên ghe. đưa chân thang lên trên tao VỚI thân người một góc vuông. Tập 10-20 lan. Ngày thứ hai 15. Nằm ngỉra cử nâng hai tay nắm cách xa nhau 16. Ngôi vữa quay căng tay vừa gâp tay vớ tạ dôi luân ọ ú ân 17. Ngòi đưa tay C 6 tạ ra sau dâu luân nhiên nhau I 8 Cá ưmư vò naớc. ngửa đâu vr - y dữ gay V. H í tay 35 nắm gần nhau kéo tạ lên gàn cằm 20. Đứng thẳng hai tay duỗi thắng và nâng tạ lên đến ngang vai 21. Ngồi cẳng tay để lên đầu gối và nâng tạ lên tay nam từ phía dưới 22. Cúi người vè trước hai tay nắm cách xa nhau và kéo tạ lên sát ngực 23. Giữ tạ ở trạng thái tay buông tự nhiên chỉ chuyển động lên xuống ở khớp vai 24. Đứng lên ngoi xuống với tạ trên vai chân đứng trên tấm gỗ 25. Đê tay có tạ buông thõng về phía sau ngồi cao 26. Đúng kiễng một chân trên miếng
