Tham khảo tài liệu 'thể dục thể hình – phương pháp tập luyện part 5', giải trí - thư giãn, thể dục thể thao phục vụ nhu cầu học tập, nghiên cứu và làm việc hiệu quả | hai tay rộng bằng vai hoặc hơn vai hoặc hẹp hơn vai cánh tay trên áp sát vào bên mình sau khi hít vào thì dùng lực gập khuỷu để nâng lật tạ đĩa lên để tạ đến gần phần ngực thì dừng lại 2 - 3 giây sau đó thở ra điều khiển tạ từ từ hạ xuống vị trí ban đầu hoàn thành động tác luyện tập lại động tác đó Hình III. 40 41 . Hình III. 40- 41 Yêu cầu 1 Thân trên thẳng ngực ưỡn bụng hóp eo căng. 2 Lòng bàn tay hưống ra phía sau cánh tay trên áp sát vào thân mình. Tác dụng Cơ nhị đầu cánh tay cơ gập cánh tay trưóc. 82 Ill- LUYỆN TẬP CHO Cơ TAM ĐẦU CÁNH TAY 1. Gập duỗi tạ đôi ở tư thế cúi Nội dung chủ yếu Chân phải bước lên trưốc chân trái ở phía sau tạo thành hình cung với chân phải cánh tay phải duỗi thẳng chôhg vào ghế tập phần thân trên yêu cầu ngựq ưỡn eo căng giúp cho phần lưng song song với mặt đất. Tay trái cầm tạ cánh tay áp sát thân gập khuỷu cẳng tay hướng xuống lòng bàn tay hướng vào trong hổ khẩu tay cầm tạ hướng về phía trưốc. Sau khi hít vào dùng lực duỗi khuỷu cánh tay đưa tạ ra đằng sau hướng lên trên giơ cao tạ hết mức ở phần lưng dừng lại 1 - 2 giây sau đó thở ra và từ từ gập khuỷu tay hạ xuống về vị trí ban đầu hai cánh tay lần lượt thay phiên nhau hoàn thành động tác Hình III. 42 43 . Hình III. 42 83 Hình III. 43 Yêu cầu 1 Phần thân trên eo căng ngực ưỡn đổ mình vê phía trưởc duy trì phần thân trên cố định không lay động. 2 Tay trên áp sát vào bên mình lấy khuỷu tay làm trục để co duỗi. Tác dụng Cơ tam đầu cánh tay cơ duỗi khuỷu. 2. Gập khuỷu kéo dây ở sau cổ lên trên trong tư thế quỳ Nội dung chủ yếu Một chân đặt trước một chân quì phía sau lưng hưởng vào máy tập phần thân trên thẳng và hơi đổ về trước eo căng ngực ưỡn hai cánh tay gập khuỷu đưa ra sau lòng bàn tay hưống về phía trưốc nắm vào tay cầm của dụng cụ tập ở sau đầu. Sau khi hít vào thì dùng lực duỗi khuỷu kéo dây lên phía trên phía đầu cho đến khi khớp khuỷu tay hoàn toàn được duỗi thẳng. Sau khi thở ra thì dùng các cơ bắp để từ từ điều khiển dụng cụ về vị trí ban đầu hoàn thành động tác luyện .
