Tham khảo tài liệu 'thể dục thể hình – phương pháp tập luyện part 6', giải trí - thư giãn, thể dục thể thao phục vụ nhu cầu học tập, nghiên cứu và làm việc hiệu quả | căng ngực ưỡn hai tay duỗi thẳng giơ lên cao nắm lấy tay nắm ngang của sợi dây khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai hổ khẩu đốĩ nhau sau khi hít vào thì đồng thời dùng lực của hai tay kéo dây xuống dưới cho đến khi tay nắm ngang của dụng cụ tập luyện ở sau cổ ngang với vai thì dừng lại nghỉ 1 -2 giây rồi thở ra. Sau đó từ từ thả tay nắm về vị trí cũ hoàn thành động tác luyện tập lại động tác đó Hình III. 70 71 . Hình III. 70 - 71 Yêu cầu 1 Phần thân trên giữ thẳng eo căng ngực ưỡn. 2 Trong quá trình dùng hai cánh tay để kéo dây xuống sau cổ thì phải hơi cúi đầu song không cần gập thân về phía trưốc. 102 3 Phải điều khiển lực kéo dây về vị trí cũ tránh thả tay một cách quá đột ngột. Tác dụng Bó cơ Đenta cơ thang bó cơ phần trên của lưng cơ cánh tay trên. 6. Kéo thiết bị tập đến trước cổ ở tư thế ngồi Nội dung chủ yếu Tư thế chuẩn bị của động tác này cũng tương tự như tư thế chuẩn bị trong động tác kéo dây sau cổ ở tư thế ngồi. Khi dùng lực thì hai tay cùng đồng thòi kéo tay cầm của thiết bị tập luyện xuống cho đến khi tay cầm của dụng cụ ở trưóc ngực thì dừng lạil - 2 giây thở ra sau đó thả từ từ về vị trí ban đầu hoàn thành động tác luyện tập lại động tác đó Hình III. 72 73 . Hình III. 72 - 73 103 Yêu cầu 1 Thân trên thẳng eo căng ngực ưỡn. 2 Khi dùng hai cánh tay kéo dụng cụ xuống trưốc ngực thì đầu hơi ngửa lên một chút. 3 Khi thả tay cầm của thiết bị tập luyện về vị trí ban đầu thì cần phải không chế tránh thả lỏng một cách đột ngột. Tác dụng Bó trước cơ Đenta cơ thang cơ cánh tay trên. 7. Đẩy nâng tạ đĩa hoặc máy tập ra sau cổ Nội dung chủ yếu Hai chân mở rộng ngồi trên ghế tập phần thân trên thẳng thót bụng eo căng ngực ưỡn lòng bàn tay hướng ra phía trước cầm chặt đòn tạ đĩa đặt ở phía sau cổ khoảng cách giữa hai tay cầm phải rộng hơn vai đầu hơi cúi về phía trước sau khi hít vào thì dùng lực đẩy tạ thẳng lên trên cho đến khi hai cánh tay hoàn toàn duỗi thẳng thì dừng lại khoảng 2 - 3 giây rồi thở ra sau đó từ từ hạ gập cánh tay đưa Hình III. 74 .
