Tham khảo tài liệu 'thể dục thể hình – phương pháp tập luyện part 9', giải trí - thư giãn, thể dục thể thao phục vụ nhu cầu học tập, nghiên cứu và làm việc hiệu quả | 5 Ngồi xẩm chống hai chân lần lượt gập duỗi về phía trước Nội dung chủ yếu Ngồi xổm hai tay đặt ra sau người và chông xuống đất sau khi hít vào thì hai chân thay phiên nhau duỗi ra phía trước sau đó lại thu lại và thỏ ra hoàn thành động tác làm lại động tấc trên. Yêu cầu Khi hai chân thay phiên nhau gập duỗi thì cần phải có tốc độ nhanh và có sức bật lớn. Phần thân trên hơi đổ ra phía sau phần mông không được chạm đất. 6 Ngồi xôm hai chân lần lượt duỗi ra phía trước và duỗi sang bên cạnh Nội dung chủ yếu Hai tay ôm lấy đầu ngồi xổm sau khi hít vào thì hai chân lần lượt duỗi về phía trước một lần rồi lại thồ ra sau khi lại hít vào thì lần lượt duỗi hai chân sang bên cạnh và thở ra hoàn thành động tác vồ làm lại động tác trên. Yêu cầu Khi hai chân lần lượt duỗi ra phía trước thì phải nhanh cơ thể hơi bật lên cao. 7 Nhảy lò cò một chân Nội dưng chủ yếu Một chân của người tập đỡ cơ thể còn chân kia gập gốì hơi nâng lên cao hai tay chống hông sau khi hít vào thì nhảy xa về phía trước thở ra hoàn thành động tác đổi chân kia và làm lại động tác trên. Yêu cầu Khi nhảy xa thì chân gập gối phải thả lỏng nhưng không được chạm đất luyện tập lần lượt với hai chân. 8 Nhảy ếch Nội dung chủ yếu Hai chân mở rộng bằng vai gập gôì kiểu nửa ngồi xổm. Sau khi hít vào thì đẩy cơ thể nhảy về phía 161 trước đồng thời hai chân bật khỏi mặt đất nhảy xa về phía trước khi chạm đất thì thở ra hoàn thành động tác và làm lại động tác trên. Yêu cầu Khi nhảy xa cố gắng nhảy xa liên tục khoảng cách nhảy càng xa số lần nhảy càng nhiều thì hiệu quả càng cao. 3. Luyện tập phát triển cơ bụng cơ lưng và các bộ phận khác 9 Động tác gập mình Nội dung chủ yếu Hai chân mở rộng hơn vai hai tay ôm .lấy đầu cơ thể gập về phía trước. Sau khi hít vào thì vươn phồn thân trên lên cao thở ra hoàn thành động tác và làm lại động tác trên. Yêu cầu Hai chân duỗi thẳng thân trên gập vể phía trước độ cong của khớp hông là 90 độ. Khi thân trên vươn đứng thẳng thì ưỡn ngực làm sao cho có cảm giác duỗi dài ra phía trước 10
