Bài viết giới thiệu đến các bạn một số bài tập cơ bản để giúp cải thiện các triệu chứng đau, mỏi và sai lệch tư thế lưng. Tuy nhiên, để có sự chuyển biến, đòi hỏi quá trình tập luyện lâu dài và kiên nhẫn. | - Sè 2 2024 BAØI TAÄP THEÅ DUÏC CAÛI THIEÄN TÖ THEÁ LÖNG Phạm Hoài Phương 1 Phạm Việt Hà 2 Hiện nay lối sống thiếu vận động làm việc sai tư thế đã khiến không ít người bị tổn thương cột sống phải gánh chịu cơn đau và các dị tật cột sống lưng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng có tới gần 40 dân số mắc tật gù lưng hoặc có các triệu chứng tổn thương do sai lệch tư thế lưng. Trong số tạp chí này chúng tôi sẽ giới thiệu đến các bạn một số bài tập cơ bản để giúp cải thiện các triệu chứng đau mỏi và sai lệch tư thế lưng. Tuy nhiên để có sự chuyển biến đòi hỏi quá trình tập luyện lâu dài và kiên nhẫn. 1. Bài tập Đứng lên ngồi xuống Hướng dẫn thực hiện 1. Tư thế chuẩn bị Đứng chùng gối hai chân rộng bằng hoặc hơn vai đùi và cẳng chân tạo góc 90-120 mũi bàn chân hướng trước hai tay chếch sau lưng thẳng mắt nhìn trước. 2. Thực hiện Dùng lực cơ chân duỗi thẳng chân đồng thời đánh tay từ sau ra trước lên cao thân người duỗi thẳng hai tay trên cao mắt nhìn trước. Yêu cầu Khi đứng lên duỗi căng từ mũi bàn chân đến bàn tay. Siết căng cơ ngực lưng mông và đùi. Hạ trọng tâm về tư thế chuẩn bị lặp lại động tác hết số lần quy định nhịp thở như sau đứng lên hít vào ngồi xuống thở ra . 3. Khối lượng vận động Lặp lại động tác trong 3 lượt mỗi lượt 20 -30 lần. 2. Bài tập Quỳ gối ép hông Hướng dẫn thực hiện 1. Tư thế chuẩn bị Quỳ gối chống sấp bằng cẳng tay mở rộng bằng vai hai cổ chân gập mũi chân tì sàn gập thân mông cao lưng thẳng. 2. Thực hiện Ép hông đẩy thân người sát đất lên trước thành tư thế chống khủy tay ưỡn bụng cách mặt sàn 5-10cm đẩy tay kéo hông về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác hết số lần quy định Lưu ý ép hông xuống thở ra kéo hông lên hít vào . 3. Khối lượng vận động Lặp lại động tác trong 3 lượt mỗi lượt 20 -30 lần. TS Trường Đại học TDTT Bắc Ninh 77 TIN TøC Sù KIÖN Vµ NH N VËT 3. Bài tập Nằm sấp mở hai tay sau Hướng dẫn thực hiện 1. Tư thế chuẩn bị Nằm sấp trên sàn đầu cúi hai tay duỗi thẳng trên đầu lòng bàn tay úp hai chân duỗi thẳng mở rộng tự nhiên mũi chân tì .
